2019.06.27コラム知っていますか？ じょうずなダイエット
整形外科の外来に腰痛や膝痛を訴えて来院される患者さんのうち、多くのかたが肥満で悩んでいます。これは重い体重によって、長い間に腰の椎間板や膝の軟骨がすり減って変形してしまったからです。
しかし、最近は若い女性でとても痩せているのに腰痛や膝痛を訴える患者さんもおられます。これは痩せ過ぎて腰や膝を支える筋肉があまりにも貧弱なために、椎間板や軟骨が直接ストレスを受けて痛みが出てしまうためです。
では、どのようなダイエット方法が健康的なものなのか考えてみましょう。
それは『体脂肪を燃やして筋肉をつけること』と言えるでしょう。
つまり、減らすべきは体重より体脂肪で、本当のダイエット方法とは体脂肪以外の体重を減らさず体脂肪だけを燃焼させることなのです。
体脂肪には、内臓につく内臓脂肪と皮下に貯まる皮下脂肪があります。男性のビール腹の主な原因となる内臓脂肪は、臓器と臓器の間につきこれは比較的燃焼しやすい脂肪です。女性の下腹部やヒップ、太ももにつきやすい皮下脂肪は、寒さから体を守るための備蓄エネルギー用なので、なかなか燃焼しにくいものです。女性の体はホルモンの関係で脂肪を体内にため込みやすく出来ており、その主役は皮下脂肪なのです。
ところで、体脂肪率はどのくらいを目標にすればよいのでしょうか？
平均として男性は20％、女性は25％くらいがちょうどよい体脂肪率でしょう。
では、どうすれば体脂肪を減少させることができるでしょうか？
まずは食事から摂取する総カロリー数を現在の15％程度減らすことからスタートさせるとよいでしょう。炭水化物（主食であるご飯やパン、麺類など）を中心に減らします。
炭水化物は大変効率のよいエネルギー源なので、体内に少なくなると自然に体はつぎのターゲットとして体脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。
もちろんこんな時に油脂の取り過ぎは禁物、また甘いもの、お菓子類も直接脂肪になるので控えましょう。
つぎに体脂肪を燃焼させるために運動を始めましょう。運動には瞬間的に大きな力を出す「無酸素運動」と、少しの力を長い時間出し続ける「有酸素運動」があります。バーベルを持ち上げるような筋肉トレーニングは無酸素運動で、ウォーキングやエアロビクス、エアロバイクなどは有酸素運動です。体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効率的です。運動を始めてしばらくの間は、体内の糖分・炭水化物などのグリコーゲンが燃焼し、約20分位経過した後、脂肪がじりじり燃え始めます。従って20分以上持続できるあまり体に負担のかからない有酸素運動を根気よく毎日続けましょう。
脂肪をより燃焼させるためには筋肉もつけていくことが大切です。
体は黙っていてもじっと生きているだけでカロリーを消費しています。これを基礎代謝量といい、１日1200kcal程度が消費されます。
しかし、この基礎代謝量は年齢とともに減少していくため、エネルギーをたくさん消費する筋肉の量を増やすことで基礎代謝量を増やして（カロリー消費を増やして）、ダイエットを進めていくことができるのです。この筋肉増強には無酸素運動が適しています。筋肉をつける際には高タンパク質、低カロリー食（脂身を外した肉、鶏のササミ・魚・卵・大豆など）を摂ると効果的です。
無酸素運動による筋肉強化のあとには、筋肉の疲れをとるために１～２日間の休養をとることが長続きの秘けつです。
このように、無酸素運動できたえた筋肉を使って有酸素運動も行うことで、カロリーの消費も増加し、その結果体脂肪が燃焼して、体脂肪の少ない筋肉のついた健康体にすること、これが整形外科的に上手なダイエットと言えるのです。
最後に、体脂肪を燃やすためにあわてて運動をするのは危険だということを付け加えておきましょう。これまでにあまり運動をせず肥満に陥った人が、急にあせって運動を始めると、逆に患部の負担を増加してしまいます。まずは食事の見直しをしながら、病院で指導されたストレッチ体操や運動に慣れ、関節や体の硬さをとる事から始めましょう。そして１ヶ月位の間に体の基礎をつくってから、積極的なダイエットに取り組みましょう。約３ヶ月間続ければ、少しずつ変化がみられてくるはずです。しばしば陥りやすいのは、２～３週間ほど続けて効果がないとあきらめてやめてしまうことです。考えてみれば、長年かけてそれこそ10年、20年かけてため込んだ脂肪を、２～３週間やそこらで燃やしきれるはずがありません。気長に焦らず、じっくり前向きに取り組んでいまきしょう。